LES ENTRAINEMENTS  
Responsable : Simon Letourneur
HORAIRES
>>>Merci de vous inscrire à la liste de présence aux entraînements- ICI

Lieu de rendez-vous : Cabane du Pêcheur – Lac du Môle :
- Mardi à 18h30 : séances en nature d'environ 1h00 à 1h15 pour environ 10 à 12 km maxi / Marche Nordique séance 1h30. Lieu de rendez-vous suivant circuit

Mercredi à 18h30 : séances de VMA (vitesse) sur piste, Stade Pierre Briffod.

- Jeudi à 18h30 : séances de VMA (vitesse) autour du Lac / Marche Nordique séance 1h30. Lieu de rendez-vous suivant circuit
- Samedi et Dimanche 9h00 : Sortie longue 3 à 4h.


 ( pour tous ces créneaux il faut consulter le tableau ( cliquez ICI ) de présence pour s'assurer de la présence de coureurs ).

A chaque sortie selon le niveau des participants 3 niveaux sont possibles :
- Le groupe 1 : Le but est de rester ou d'être en forme, de passer aussi un bon moment ensembles, le chrono est arbitraire, pour certains(es) pouvoir faire en milieu d'année quelques sorties avec le groupe 2.


- Le groupe 2 : Mêmes parcours que le groupe 3 mais à un rythme plus tranquille.d'autres, ça va peut être moins vite mais ça peut courir longtemps.


- Le groupe 3 : Le but est clair, les accélérations sont franches, pour certains la compétition est l'objectif pour d'autres les OFF sont privilégiées, néanmoins, ça peut aller vite et surtout ça peut courir longtemps.


Agrandir le plan

Séances avec Manu Giordano

Séance 1 - Mardi 6/09/16 

 Educatifs
> Bloc 1 = 3 min de 30/30 sur plat enchainé sur 
> Bloc 2 = 5 montée vite ( 1ère montée au bout du lac et retour calme par le chemin du haut ) ensuite on reprend le bloc 1.
Le tout 2 fois.

Séance 2 - Jeudi 8/09/16 

Séances de VMA au Lac

Séances VMA du Jeudi soir au Lac :

> Historique des temps réalisés ICI 

> Allures à tenir Tableau 1 pour des vitesses de VMA de 20 Kmh à 11 km/h ICI

> Allures à tenir Tableau 2 pour des vitesses de VMA de 11 Kmh à 7 km/h ICI
 
>> ICI le lien vers la page de Préparation pour aborder au mieux les éducatifs que nous ferons en début de séance.




La marche Nordique


Principe
Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d’accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin avec moins de fatigue. La dépense d’énergie est accrue et le plaisir de la pratique arrive dès les premières foulées car la technique est simple.

Qui peut pratiquer la marche nordique ? 
S'agissant d'un sport doux, la marche nordique s’adresse à tout le monde quels que soient l’âge ou la condition physique de chacun : femmes et hommes, jeunes et séniors actifs, pratiquants d'une activité sportive, sportifs déjà très entraînés, reprise d'une activité sportive régulière et rééducation douce après une blessure ou une opération.

La marche nordique est de plus en plus recommandée par les médecins.

Les bienfaits de la Marche Nordique :
L’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. La marche nordique est une pratique très complète, elle sollicite 80% des chaînes musculaires. 

  •         La marche nordique soulage les genoux et le dos
  •         La marche nordique tonifie le corps
  •         La marche nordique permet de mieux respirer
  •         La marche nordique fortifie les os
  •         La marche nordique aide à l’amincissement
  •         La marche nordique aiderait même, par une meilleure oxygénation du cerveau, à l'augmentation des capacités cérébrales... 


Les Mardi et Jeudi à 18h30.   

Circuits variables: Lac du Môle à Ville-en-Sallaz, Bords du Foron et Vouan à Viuz, Saint Jean de Tholome, Peillonnex, Fillinges, Loëx,.
.
Séance d'environ 1h30


Renseignements : ferocedumole@gmail.com


Comme pour les coureurs l'inscription en ligne aux entrainements est  ICI

 Pour ceux ou celles qui veulent réviser : des conseils techniques sont ICI


 Lien vers un site dédié à la marche nordique pour du matériel ICI 





A propos des chaussures voici un avis de « la Clinique du coureur »:
«La chaussure parfaite ne devrait que protéger la peau des lacérations et du froid, tout en minimisant «l’interface» entre le pied et le sol. Plus la chaussure se rapproche du pied nu, meilleure sera la réponse neurophysiologique du pied, mécanisme protecteur essentiel du corps humain. » 
Concernant les chaussures adaptées à la marche nordique il faut une semelle crantée mais une semelle épaisse n’est pas du tout nécessaire contrairement à ce qui peut être dit ici ou là. 
Aussi les chaussures typées "minimalistes trail" sont, à notre avis, particulièrement bien adaptées à la marche nordique.
Si néanmoins vous avez quelques soucis avec vos pieds parlez-en à votre podologue, ostéopathe ou kinésithérapeute avant un éventuel achat.
Pour plus d’infos: § http://www.lacliniqueducoureur.com/fr/informations-coureurs/chaussures-recommandees.php?trail


Pratiquer la marche nordique ailleurs:
marche nordique en genevois 






 
>> Lundi 7/03/11 - Test VMA à la piste d'athlé de Bonneville à 18h15.
Responsable : Gilles Repellin.
>> Suivi des Tests VMA sur la piste de Bonneville
>> Tableau de correspondance - Paliers / Vitesse >> ICI
>> Tableau des séries suivant la VMA >> ICI

>> 11/09/2010 : Reco de l'Ecotrail 20 km à Sommand, enfin reco c'est vite dit, avec Rudy et ET à la carte c'est pas dans la poche, non je déconne, c'était super, un parcours magnifique allié à un temps idyllique avec une équipe super sympa, bref que tu bonheur...
- Distance = 17km - 1200+ - 3h30
>> TOPO Garmin ICI                                  >> PHOTOS ICI
>> 31/07/2010 - OFF N°8 - Courmayeur - Chamonix

>> Les photos, elles sont toujours aussi belles, merci aux photographes ( Laguim - JMP ... ) qui font que ces albums puissent exister.

>> Lien du parcours sur Garmin

Objectif atteint pour les 20 Féroces embarqués dans ce périple, certains se sont découverts des talents insoupçonnés, d'autres ont confirmé, d'autres ont finalisé encore des réglages, d'autres ont découverts un parcours toujours aussi somptueux.

 
>> Vendredi 28 Juin 2010 - OFF N°6 - Chamonix - Courmayeur pour 18 Féroces et Férocettes - 75 km - 16h - 4350 m+

Départ de Cham à 20h15 - Petit-dèj aux Chapieux à 6h00 - Arrivée à Courmayeur à 14h00.

>> Samedi 12 Juin - Pendant que nos camarades oeuvraient dans les Bauges, Sortie longue à Onnion sur un parcours concocté par Jean-Mat sur ses terres. Ce sera donc désormais le Bailly's Tour.

Super tour qui nous à mené à Ajonc puis la Pesse, environ 16 kms pour 600 m+.



> Dimanche 11/04 - Sortie à Mieussy, sur les terres de Daniel, environ 3h00 - 18 kms pour 1250m+, malheureusement on ne vient pas impunément sur les terres de Daniel comme ça, Jacky et Poupée ont du nous laisser partir...


ALBUMS DES ENTRAINEMENTS - EVENEMENTS 2010

>> 31/07/2010 - OFF N°8 - Courmayeur - Chamonix

>> Les photos, elles sont toujours aussi belles, merci aux photographes ( Laguim - JMP ... ) qui font que ces albums puissent exister.

>> Lien du parcours sur Garmin

Objectif atteint pour les 20 Féroces embarqués dans ce périple, certains se sont découverts des talents insoupçonnés, d'autres ont confirmé, d'autres ont finalisé encore des réglages, d'autres ont découverts un parcours toujours aussi somptueux.



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---20/03/10 - P'tit Tour du Vouan--------------27/03/10 - Tour à Mieussy
>Garmin : 22 km - 2h40 - 700 + --------------> Garmin : 20km - 2h45 - 1450m+

video-
-----11/02 - Séance PPG sur Youtube ------------23/01 - Plaine-Joux

ALBUMS DES ENTRAINEMENTS - EVENEMENTS 2009


> Samedi 27/11/09 - Sortie moins Féroce : Laguim Tour - 11 kms pour environ 1h53

>> Album photos





> Samedi 27/11/09 - Sortie Féroce : Tour du Vouan - 27 kms pour environ 3h15.

>> Album photos

>> Topo Garmin





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--------20/11 - OFF N°5 Oxygène-------------- 21/11 Sortie du Samedi
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Reco La Verticale du Môle ----------04/11 OFF N°4 Vouan - Brasses--------05/11 Sortie du Samedi
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12/09 - Laguim Tour----------------------31/10 Brasses - Vouan ---------------------25/10 - La Fine Mieussy

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24/08/09 Chalets de Sales ----------------------04/09/09 Repas aux Choucas------------- 05/09/09 Montée du Handicap
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26/06/09 - OFF N°2 Tour du Môle----------------26/07/09 - Le Môle ----01 Août - OFF N°3 - Courmayeur Cham

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06/06/09 Mariage Marie et Stéphane ------------06/06/09 - Le Vouan -------------13/06/09 - OFF N°1 - Chamonix - Courmayeur
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17/05/09 - L'Ecutieux------------------23/05/09 - Sortie aux Brasses-------------30/05/09 - Photos de groupe
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-01/05/09 - La montagne Mère ------------------03/05/09 - Reco Salève ------------------ 16/05/09 - Balade Oxygène
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11 au 18/04 Stage Ardèche----------------- 25/04/09 - Tour du Môle-------------------02/05/09 Vouan- Plaine-Joux
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21/03 Le Vouan par le Déluge------------------26/03 Séance de Yoga---------------------- 12/04/09 Herbette
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08/03 Plaine Joux + CAP------------------------14/03-1ère sortie longue------------------15/03 Sortie l'Herbette
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10/01 - Sortie ski à Plaine Joux ------------14/01 - Piste des Cascades--------------22/01 - PPG Belensol